Правильное питание летом меню. Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное? Употребление растительной пищи

Стремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.

Что такое правильное питание

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

• снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;

Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.

• ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
• поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий - в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
• затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты - с полным отказом от различных синтетических заменителей);
• корректировать некоторые заболевания (как пример - исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).

Основные принципы здорового питания

Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.

Частота приема пищи

Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;

Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.

Регулярность

Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.

Достаточность

Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;

Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.

Сбалансированность

Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).

Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.

Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.

По мнению ученых, суточная потребность в калориях:

Только самое полезное

В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.

Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:

• сократить количество жареной, копченой, маринованной пищи;
• предпочтение - тушеной и вареной еде, а также приготовленной на пару;
• употреблять каждую неделю как можно больше фруктов и овощей, причем по возможности в сыром виде. После термической обработки фрукты и овощи теряют львиную долю полезных веществ.

Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.

Как составить здоровое меню на неделю

Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.

Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.

Завтраки

Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:

• каша гречневая, пшенная, рисовая, овсяная, пшеничная, ячневая - блюдо готовьте на нежирном молоке либо на воде, заправляйте растительными видами масел;
• горсть орехов (различные сорта как по отдельности, так и в виде смесей);
• распаренные сухофрукты (не более ½ стандартной пиалы за 1 прием);
• простокваша, кефир, сыворотка с ягодным соком - 1 стакан;
• цельнозерновой хлеб (110-135 г за один прием пищи);
• нежирный сыр 3-4 ломтика;
• ломтик малосольной рыбы;
• овощной салат со свежей зеленью;
• фруктовый салат;
• творог с нежирной сметаной;
• йогурт;
• омлет из 3-х куриных или 5-ти перепелиных яиц.

Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.

Здоровое питание на вторые завтраки

• свежий фрукт - яблоко, груша, парочка киви, цитрусовые (апельсин, мандарины, ½ помело), банан;
• черный шоколад - не более 25 г;
• кефир или простокваша - 1 стакан;

Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.

Обеды в вашем меню

Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• нежирный сыр на заправку макаронам;
• вегетарианская пицца;
• овощные крем-супы (томатный, луковый, овощной), заправленные сухариками из ржаного хлеба;
• мясо нежирных сортов (куриная грудинка, филе индейки, телятина, постная говядина);
• тушеные овощи (цветная и кочанная капуста, морковь, цукини, болгарские перцы, репчатый лук, сельдерей, свекла);
• гуляш из соевого мяса с добавлением нежирной сметаны и муки для подлива;
• рыба отварная или запеченная в духовке;
• нежирная лазанья (как пример - грибная, овощная или смешанная);
• суп из овощей с постным мясом (шурпа);
• тушенные на воде бобовые (чечевица, фасоль, горох);
• салаты из свежих овощей;
• вареные морепродукты (кальмары, креветки).

Полдники

Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.

Интересные варианты:

• натуральный сок из овощей, фруктов или ягод - 1 стакан;
• горсть распаренных сухофруктов;
• творожок с джемом;
• сладкий йогурт;
• гречневые, ржаные либо рисовые хлебцы 2-3 шт.;
• нежирный творог со свежей рубленой зеленью;
• немного фруктов (виноград, сливы, абрикосы, персики);
• орехи непережаренные.

Ужины

Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:

• творожные запеканки, сырники;
• овощные запеканки под нежирным сыром в духовке;
• салаты из овощей, можно с добавлением морепродуктов;
• немного отварного куриного белого мяса или кусочек паровой рыбы;
• легкий омлет из 2 куриных яиц с овощами;
• рубленая свежая зелень;
• маслины, оливки;
• коричневый рис отварной или на пару;
• оладьи из овощей, иногда - с грибами;
• кефир, простокваша - 1 стакан;
  пара кусочков черного хлеба.

Меню на одну неделю для девушки

А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.

Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?

Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.

Понедельник

• какао с сахаром и молоком - 1 стакан;
• несладкие сырники или творожная запеканка;
• сухофрукты - 1 горсть.

Второй завтрак:

• свежие ягоды (150-200 г) - малина, смородина, крыжовник, клубника и др. на ваше усмотрение;
• взбитые сливки 100 г;
• черный чай с медом - 1 стакан.

• суп из морепродуктов с овощами;
• бурый рис отварной;
• кусочек рыбы, приготовленной на пару или в духовке в фольге;
• сладка кукуруза 2-4 ст. л.;
• можно выпить ½ стакана сухого вина.

• овсяное печенье или легкий бисквит с добавлением отрубей;
• фруктовый сок (апельсины, мандарины, киви, ананас и др.).

• овощной салат;
• кусочек диетического мяса, приготовленного на гриле или в духовке (крольчатина, индейка, курица);
• чай из смородиновых листьев с медом.

Вторник

• молочная каша - пшенная или рисовая;
• чашечка кофе;
• отрубные хлебцы;
• 2-4 ломтика нежирного сыра.

Второй завтрак:

• цитрусовый сок;
• крекеры или крупнозерновое печенье;
• сладкий творожок или йогурт.

• густой борщ на мясном бульоне;
• сметана для заправки 1 ч. или ст. ложка;
• картофель, затушенный с мясом;
• овощная смесь (зеленый горошек с луком либо маслины с болгарским перцем);
• ржаной хлеб;
• стакан любого чая.

• сухофрукты с орехами;
• какао с нежирным молоком (можно без сахара, так как сухофрукты дадут достаточно сладости).

• легкий мясной салат (овощи, немного белого куриного мяса отварное, рубленая зелень);
• зеленый чай с медом.

Среда

• кофе или чай - 1 стакан;
• фруктово-творожная запеканка;
• гречишные хлебцы с джемом.

Второй завтрак:

• сухофрукты;
• сладкий творожок.

• тушеное мясо;
• гарнир из овощей или бобовых;
• зеленый салат;
• ржаной хлеб;
• чай или фруктовый сок.

• томатный сок;
• 1-2 хрустящих слайса;
• 3-4 ломтика сыра.

• кусочек паровой рыбы;
• тушеная цветная и кочанная капуста с помидорами;
• коричневый или красный рис;
• чай из мелиссы с душицей.

Четверг

• отварная гречка с грибами;
• сыр 3-4 ломтика;
• чай с молоком;
• крекеры.

Второй завтрак:

• йогурт жирностью не выше 6-11%;
• свежие фрукты (банан, груша или яблоко, киви или виноград);
• зеленый чай.

• хлеб ржаной;
• овощное рагу (фасоль стручковая, свекла, картофель, кабачок, помидоры, зеленый горошек, болгарские перцы, капуста);
• кусок индейки, запеченной в фольге;
• какао с нежирным молоком и медом.

• компот из ягод;
• легкий бисквит или овсяное печенье.

• нежирный творог с зеленью;
• стакан какао или чая;
• горсть сухофруктов.

Пятница

• овсянка на молоке;
• салат фруктовый (банан, яблоко, орехи, мандарин, киви);
• чашечка кофе;
• горсть орехов.

Второй завтрак:

• 20 г черного шоколада;
• зеленый чай;
• йогурт.

• гороховый суп на куриных потрошках;
• пюре картофельное;
• котлета из курицы или кролика;
• зелень, любой овощной салат;
• томатный сок.

• сыр 2-3 ломтика;
• компот из сухофруктов;
• хрустящие крекеры 2-3 шт.

• рыба на пару;
• тушеные овощи;
• кефир или йогурт;
• черный хлеб.

Суббота

• омлет с грибами;
• хлеб отрубной или черный;
• свежие овощи ломтиками (помидоры, болгарский перец);
• какао с молоком или кофе с медом.

Второй завтрак:

• творожок сладкий;
• свежие ягоды;
• кефир или простокваша.

• рыбный суп;
• рис бурый или красный отварной;
• свежий овощной салат;

• бисквит или зефир (1 шт.);
• сок из свежих фруктов;
• овсяное печенье 2-3 шт.

• паровые овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, стручковая фасоль и др.);
• макаронные изделия из муки твердых сортов отварные;
• кусочек постного мяса или легкой рыбы на пару;
• зеленый чай.

Воскресенье

• овсяная, пшенная или ячневая крупа, отваренная на нежирном молоке;
• свежие ягоды;
• кефир или йогурт;
• чашечка кофе.

Второй завтрак:

• темный шоколад 20-25 г;
• хрустящие слайсы 2 шт.;
• сырая булочка грубого помола;
• фруктовый сок.

• куриный суп;
• овощи тушеные с чесноком;
• твердый сыр 2-3 ломтика;
• сок томатный.

• горсть орехов;
• фруктовый салат;
• взбитые сливки с джемом или ягодным сиропом;

• тушеная рыба;
• свежие овощи в виде салата или нарезные;
• рис бурый или макаронные изделия из грубых сортов муки;
• травяной чай (мята, душица, чабрец).

Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.

Вам также может быть интересно

Несмотря на то, что стройное и подтянутое тело сейчас в моде, проблема лишнего веса по-прежнему актуальна для множества женщин. Строгие диеты могут быть вредны для вашего организма, поэтому предпочтите им правильное питание: этот способ снижения веса прост, безопасен и поможет вам оставаться стройной всегда.

Похудение и рацион правильного питания: преимущества и недостатки

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Здоровое питание: требования и примеры

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Завтраки в рационе питания

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обеды в рационе питания

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужины в рационе питания

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Перекусы при таком питании

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Чего следует избегать в диете?

Главное преимущество правильного питания перед другими диетами – это самостоятельное составление меню. Однако это совсем не значит, что вы можете добавить в него все, что вам захочется! Некоторые продукты в здоровом меню находятся под запретом, и вам нужно знать их в лицо.

Если вы стремитесь сбросить вес, питаясь правильно, воздержитесь от следующих продуктов:

• Белый хлеб и сдобные булочки
• Молочный шоколад, конфеты и батончики, а также другие вредные сладости
• Фастфуд во всех его проявлениях
• Газированные напитки и ненатуральные соки
• Сухие завтраки: мюсли, хлопья и прочее
• Алкоголь, за исключением сухого красного вина.

Стоит отметить, что этот список не является обязательным: правильное питание ничего не запрещает, и, если вы не можете отказаться от любимой шоколадки или чипсов, вы можете оставить их в вашем меню. Однако все же стоит постараться найти полезные аналоги: молочный шоколад можно заменить горьким, сухие завтраки – кашами, а покупным булочкам и сухарикам предпочесть домашние, менее жирные и вредные варианты.

Примерное меню по дням недели рациона правильного питания

С учетом всех рекомендаций, предоставленных выше, вы наверняка сможете самостоятельно составить вкусное и полезное меню, подходящее именно для вас и ваших вкусовых предпочтений. Если вы не уверены, как должен выглядеть недельный вариант здорового меню, ознакомьтесь со следующими вариантами:

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Видео на тему:

Пытались ли вы когда-нибудь составить себе меню правильного питания на неделю, а потом соответствовать ему в течении следующих семи дней? Ведь все слышали фразу о том, что мы есть то, что мы едим. Но к сожалению большинство из нас сразу забывают о ней, как только видят фаст-фуд, сладкую и жирную пищу. Поглощая все эти изыски современности, мы совершенно забываем о последствиях, которые влечет за собой употребление лишних жиров и калорий.

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

• утро без завтрака;
• многочисленные перекусы «на ходу»;
• сухомятка;
• употребление недостаточного количества воды в день;
• добавка в пищу вредных добавок;

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания - это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

• кушайте каждый день в одно и то же время;
• перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
• возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
• последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
• рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
• пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
• диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
• лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Для того чтобы было легче начать кушать здоровую пищу, рекомендуется заранее составить недельное меню правильного питания.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

• Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
• Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
• Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
• Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
• Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

• Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
• Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
• Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
• Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
• Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

• Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
• Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
• Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
• Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
• Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

• Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
• Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
• Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
• Полдник: Половинка зефира с кефиром.
• Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

• Завтрак: Сырники с чаем.
• Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
• Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
• Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
• Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

• Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
• Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
• Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
• Полдник: Твороженная запеканка.
• Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

• Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
• Второй завтрак: Горсть орехов.
• Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
• Полдник: Свежие фрукты.
• Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!

Питаться правильно — это не только полезно!

1. Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
2. Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
3. Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.

Планируем полезное меню

Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.

Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.

Варианты завтраков

1. Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
3. Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
4. Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
5. Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.

Обеды

1. Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
2. Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
3. Нежирная овощная лазанья.
4. Овощной крем-суп с рисом.
5. Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.

Ужины

1. Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
2. Морепродукты с отварным коричневым рисом.
3. Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
4. Творожная запеканка и овощной салат.
5. Отварная говядина с запечёнными овощами.

Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. 3 штуки домашнего овсяного печенья.

Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.

От чего лучше отказаться

Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

• сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
• белый хлеб и сдобная выпечка;
• шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
• готовые соусы;
• нектары и ненатуральные соки;
• газированные напитки и их диетические заменители;
• алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!

Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.

Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!

» Екатерина Поливанова