Салаты с капусты пак чой. Жареный Пак-Чой или Бок-Чой — Bok Choy. Пряная пак чой с соевым соусом

Капуста пак-чой - популярная овощная культура. Тысячелетиями культивируемый в Китае, этот экзотический продукт постепенно и вполне успешно завоевывает европейский рынок.

Неприхотливость в выращивании, высокая всхожесть и отличные питательные свойства только способствуют усилению потребительского спроса на этот внешне напоминающей пекинскую.

Описание китайской гостьи

Пак-чой в большей степени воспринимается как салатный овощ или экзотическая зелень, ведь она не формирует кочанов. К тому же благодаря скороспелости такой продукт можно употреблять уже через месяц с момента посадки, что в теплом климате Азии позволяет получать урожай несколько раз за сезон. Ценится данная культура за высокое содержание полезных для организма витаминов, железа, фосфора, магния, калия и лизина - мощного источника энергии, требующегося человеку для нормального роста клеток, производства антител, ферментов, гормонов и восстановления тканей. К тому же лизин препятствует развитию онкологических заболеваний, что делает пак-чой весьма востребованным продуктом на обеденном столе.

В пищу употребляется надземная часть огородного растения, представляющая собой розетку сочных листьев ярко-зеленой окраски со срединными, достаточно широкими прожилками, соединяющимися в упругом основании белого цвета. В зависимости от сорта высота растения варьируется от 30 до 60 см. Листья собраны в розетку диаметром около 30 см и характеризуются ярко-зеленой окраской, черешки - белые.

Полезные свойства

Капуста китайская пак-чой, выращивание которой не представляет особой сложности, - прекрасный диетический продукт. Ее употребляют в салатах. Хороша китайская диковинка в качестве низкокалорийного гарнира, самостоятельного овощного блюда, а вот для засолки не годится. Имеет многогранный насыщенный вкус, отдающий свежестью и остротой с легкой горчинкой. Прекрасно сочетающаяся с различными продуктами, она отдаленно напоминает шпинат, салат и мангольд и является отличным дополнением к любому блюду.

Капусту пак-чой можно кушать при избавлении от лишних килограммов и для поддержания фигуры. Это отличное средство для профилактики запоров и очищения кишечника от холестерина, шлаков и прочих вредных элементов. Регулярное употребление китайской капусты положительно отражается на эластичности и прочности кровеносных сосудов. Содержащийся в ее составе витамин А эффективно влияет на обновление клеток кожи. Капуста пак-чой, приготовление которой отнимает минимум времени, рекомендуется беременным женщинам, так как содержит в своем составе фолиевую кислоту, предотвращающую формирование у плода различных дефектов.

Популярные сорта

Являясь двухлетним растением, в овощеводстве капуста пак-чой выращивается в качестве однолетней культуры. При умеренном климате ее семена можно сеять на протяжении всего вегетационного периода. Наиболее всего в овощеводстве используются следующие сорта капусты пак-чой:

Тонкости выращивания

Выращивание китайской капусты несколько отличается от привычного всем способа и имеет свои нюансы. К плюсам продукта относится его нетребовательность к составу почвы: капуста пак-чой, выращивание и приготовление которой несложное, вполне хорошо относится к средне- и малоудобренным землям. Растение любит прохладный климат, высокую влажность воздуха, плодородную землю, которую рекомендуется подготовить заранее. Лучше всего это сделать осенью: перекопать с одновременным внесением удобрений. Хорошо добавить органику из расчета 1 ведро на квадратный метр; на кислых землях грядки можно обогатить древесной золой: 200 граммов на кв. метр. При выборе участка под посадку следует учитывать предшественников, наихудшими из которых считаются все виды капусты. Ведь в данном случае существует повышенный риск поражения общими вредителями и болезнями.

Посев китайской капусты

Посев семян пак-чой производится с апреля по август, хотя большинство огородников предпочитает высаживать капусту в середине лета - именно июльский продукт радует наибольшими урожаями. К тому же в этот период минимален риск завязывания цветочных стрелок.

При посеве в открытый грунт семена пак-чой закладываются в подготовленные луночки на глубину 2-3 см в соответствии со следующей схемой: 20-30 см между ростками капусты при междурядьях в 25-35 см. Площадь питания одной единицы составляет 30*30 см. Маленьким экземплярам достаточно будет 20*20 см.

Факторы правильного ухода

В уходе китайская капуста пак-чой, выращивание которой под силу даже неопытному огороднику, нетребовательна. Желательно периодически рыхлить грунт, делая это очень аккуратно, ведь у китайской капусты корневая система расположена близко к почвенной поверхности. Важно своевременно поливать растения, без излишеств: не заливать землю, но и не допускать ее пересыхания. Средняя норма полива в августе-сентябре месяце составляет 15-20 литров на квадратный метр. Чуть больше воды следует расходовать в процессе завязывания розеток.

Как и любое растение, капуста пак-чой, отзывы о которой носят положительный характер, нуждается в периодических подкормках, направленных на активацию роста и увеличение ожидаемого урожая. В процессе вегетации растение рекомендуется подкормить один-два раза жидким травяным раствором либо настоем коровяка. Важно обеспечить подкормки после затяжных дождей.

Сбор урожая

Урожай китайской диковинки рекомендуется собирать на каждом этапе развития растения: от появления ростков до момента формирования цветочных стрелок. Подросшую капусту требуется срезать на высоте 2-3 см над уровнем земли, взрослые экземпляры обрезаются несколько выше. Сочную зелень желательно использовать сразу, так как она не приспособлена к длительному хранению.

Вредители и болезни

Из вредителей к капусте пак-чой неравнодушны которые особую опасность несут молодым росткам, и способны уничтожить растение на начальном этапе. Личинки прогрызают крупные сквозные дыры в листовых пластинах, что ощутимо снижает прирост вегетативной массы и качество самого продукта. Избавиться от таких вредителей можно путем частого рыхления грунта и регулярных поливов. При недейственности данного метода требуется каждое утро капустные грядки опрыскивать настоем табака либо обрабатывать древесной золой.

Неравнодушна к заморскому продукту присутствие яйцекладок которой можно определить по желтоватым бороздкам. Во избежание массового нашествия прожорливых гусениц обнаруженные яйца обязательно требуется снимать с растения. Избавиться от непрошенного вредителя поможет обработка капусты химикатами.

Капуста пак-чой также любима слизнями и дождевыми улитками. Поэтому с целью недопущения появления на листьях широких извилистых дорожек, прогрызенных такими вредителями, последних рекомендуется удалять с листьев.

Капуста пак-чой: рецепты

Обжаренная пак-чой

Молодая капуста пак-чой - 350 граммов.

Соус соевый - ½ ст. ложки.

Кукурузная мука - ½ ч. ложки.

Масло растительное - 1 ст. ложка.

Капусту требуется вымыть, разрезать на две части и обжарить в течение 5 минут на среднем огне, периодически помешивая. Параллельно смешать кукурузную муку с соевым соусом, постепенно в процессе помешивания добавляя 50 мл воды. Обжаренную капусту выложить на сервировочное блюдо, а соус поместить в сковороду, где готовилась пак-чой, и довести до кипения при постоянном помешивании. Загустевшим соусом полить китайскую капусту. Добавить по вкусу перца молотого.

Пак-чой в устричном соусе

Бульон куриный - 200 мл.

Пак-чой - 4-5 штук (примерно 400 граммов).

Сахар коричневый - 1 ст. ложка.

Арахисовое (либо любое растительное) масло - 3 ст. ложки.

Арахис дробленый - 2 ст. ложки.

Соус устричный - 2 ст. ложки.

Семена кунжута - ½ ч. ложки.

Зеленый лук - 3 пера.

Соль - 1 ст. ложка.

Капустные кочанчики помыть и разрезать на две половинки. В кастрюле вскипятить воду, добавить столовую ложку и соль, что позволит листьям сохранить природный ярко-зеленый цвет, и непосредственно сами капустные кочанчики. Несколько секунд бланшировать и вынуть, как только обмякнут листья. Поместить капусту в холодную воду. В воке (круглой глубокой китайской сковороде) разогреть остатки масла арахисового, добавить капусту, соус устричный, бульон куриный и коричневый сахар. Все аккуратно перемешать, довести до кипения и варить около 2 минут. Готовые капустные кочанчики выложить на сервировочную тарелку, полить приготовленным бульоном, посыпать кольцами зеленого лука, и дробленым арахисом.

Пак-чой или китайская капуста (Brassica chinensis) - одна из древнейших овощных культур Китая, сегодня пользующаяся огромной популярностью в странах Азии и все более активно завоевывающая поклонников в странах Европы. Близкая родственница пекинской капусты, она отличается от нее и по внешнему виду, и по биологии, и по хозяйственным качествам. Садоводы часто путают эти растения, хотя это совершенно разная капуста.

Раннеспелый сорт листовой капусты, который не образует кочана. Ее листья собраны в розетку диаметром 20-40 см, черешки толстые, сильно выпуклые снизу, очень плотно прижаты друг к другу и часто занимает 2/3 массы растения. По вкусу напоминают шпинат. Свежие листья используют для приготовления салатов, супов, тушат.

Главное отличие китайской капусты от пекинской — более грубые и неопушенные листья.

У одной листья темно-зеленые, а черешки ярко-белые. У другой - и листья, и черешки светло-зеленые.

Пак-чой, кто-то называет его салатом, но на самом деле это разновидность капусты, которая у разных народов имеет разное название, сельдерейскай, гочрчичная и пр.

Эта капуста гораздо сочнее китайской, а так же имеет более пикантный вкус и остроту. Листья — темно зеленого цвета, круглые, растут на белых черешках.

Пак-чой относится к семейству горчичных, поэтому у него отличительный острый, несколько пряный аромат.

В Корее чем меньше пак-чой, тем считается лучше, т.к. маленькие кочанчики пак-чой более нежные.

Китайская капуста Пак-чой имеет хрустящие черешки, и сминаемые как у шпината листья.

Пак-чой обычно обжаривается с мясом, тофу или другими овощами, но также может париться или обжариваться в масле, и быть самостоятельным гарниром.

Китайская капуста — ценный диетический овощ. Показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Сок пак-чоя отличается бактерицидностью и хранит в себе биологически активные витамины, ферменты и минеральные вещества.

Поедать в пак-чое можно всё — от корешков до листьев. Готовить пак-чой удобно, чистится она легко.

Листья рубят, отделива от черешка, а тот тоже режут на маленькие кружочки.

Но эта капуста и старинное лечебное средство .

Ее целебный сок используют при лечении длительно не заживающих ран, язв, при ожогах.

Листья трут на терке, смешивают с сырым яичным белком и прикладывают к ранам.

Особенно ценится этот овощ как витаминный продукт в борьбе с анемией. Вместе с клетчаткой китайской капусты выводится из организма холестерин, что играет большую роль в профилактике атеросклероза. Ее используют для диетического питания при сердечнососудистых заболеваниях, язве желудка.

Чем полезна капуста пак-чой

Любителям низкокалорийной пищи она должна понравится, т.к. в ней очень мало калорий. 100 гр. этой капусты содержат в себе всего лишь 16-18 кКал.

Кроме низкойкалорийности, пак-чой, как и более знакомая белокочанная капуста богата рестительными, неперевариваемыми волокнами, клетчаткой.

А это очень важный инградиент в нашем питание, т.к. клетчатка не только помогает избежать проблем с стулом (запорами), она еще эффективно “пылесосит” кишечник от токсинов, шлаков и холестерина.

В листьях пак-чой содержится большое количество такого ценного для организма и сосудов витамина С. В частности, благодаря ему сосуды сохраняет свою эластичность.

Помимо этого этот витамин принимает участие в синтезе коллагена, белка, который помогает коже оставаться упругой и эластичной. 100 гр. содержат порядка 80% дневной нормы витамина С.

Также в нем много витамина К. Он улучшает такой показатель крови, как свертываемость.

Съев 200 гр этой зелени, человек воспалняет суточную потребность в этом витамине.

Но тут надо отметить, что людям, которые принимают лекарства для разжижения крови не стоит ее употреблять . Из-за витамина К, действие этих препаратов сводится на “нет”.

Ну и это чемпион среди своих сородичей по витамину А.

А этот витамин стимулирует обновление клеток кожных покровов, без него не обходится синтез светочуствительно пигмента зрения — родопсина. Дефицит этого витамина негативно сказывается на зрение и может привести к ухудшению зрения в сумерках (куриная слепота).

К слову сказать в капусте пак-чой содержится 4,468 единиц этого витамина, в китайском салате 336 ед ., а в нашей родной белокочанной всего 90.

Вот так вот азиатский собрат, оставил русского далеко позади.

Что же, полезные свойства Вы знаете, теперь узнаем как ее выбирать.

Листья должны иметь сочный, зеленй цвет . Они не должны быть “вялыми” и хорошая молодая капуста имеет хрустящие при разломе листья среднего размера. Длина листьев желательно не должна превышать 15 см. В общем то вот такие критерии выбора.

После покупки ее естественно нужно положить на хранение . Для этого отделите листочки от кочерыжки, сполосните их. После этого намочите полотенце водой, заверните в него листья и уберите полотенце в холодильник.

Долго, к сожалению она так хранится не может, листья просто пожухнут. Поэтому желательно употребить как можно быстрее.

Можно приготовить салат.

Для этого вам понадобится болгарский перец,

тертая, свежая морковь,

финики, немного тертого имбиря и листья капусты.

Все это смешивается и поливается лимоным соком.

Салат пак чой:
Пак чой - 1 штука
3 ложки тёртого имбиря;
Зубчики чеснока - 2 штуки;
Полстакана соевого сырого соуса;
Сок половины лайма;
3 ложки оливкового масла.

Пак чой аккуратно порезать, не особо трогая листья. Все оставшиеся ингредиенты перемолоть в блендере, затем перемешать с салатом и оставить мариноваться. Время мариновки зависит только от вас. Но мне лично понравился больше всего после ночи в холодильнике.

Если листья тушить или отваривать, то знайте, что из-за термической обработки они потеряют большую часть своих полезных качеств .

А именно разрушатся витамины и останутся только грубые волокна.

Что же, попробуйте капусту пак-чой, возможно она вам понравится ее вкус, а ее полезные качества помогут Вам и близким оставаться здоровыми.

Теперь перходим к изложению рецепта тушеной капусты Пак-Чой:

Килограмм капусты пак-чой чистим, обрезаем и отбрасывваем кончики черешков

Листочки отделяем от черешков, а сами черешки нарезаем тонкими полосками. Листья нарезаем крупно
Нарезаем кубиками три-четыре луковицы

Разогреваем в сковороде ложек 5-6 столовых оливкового масла и тушим в нем до прозрачности лук, помешивая его, дабы не подгорел
Закладываем три-четыре зубчика чеснока - рубленого

Через минуту кладем в смесь черешки пак-чоя и тушим минут десять
Только теперь добавляем листочки пак-чоя и тушим ещё минуты три
Солить и перчить можно в любой момент.

Очень интересный, оригинальный и вкусный гарнир к жареному мясу. Да, и как закуска очень неплохое блюдо получается.

Манты Пак-чой

Свинина - 400 г
мука
капуста Пак-чой (бок-чой) - 2 кочана
лук репчатый - 2 шт.
яйцо - 1 шт.
масло рост. - 100 мл
сливочное масло - 75 г
лук зеленый - 1 пучок
соль, молотый перец по вкусу

Из муки, подсоленной воды и яйца замесите эластичное чуть тугое тесто. Накройте тесто пакетом и дайте отстояться.

Мясо помыть и очень мелко порубить.

Капусту пак-чой вымыть и осушить, не путайте с пекинской капустой это разные овощи). Покрошите капусту, нарубите мелко репчатый и зеленый лук.

Смешайте резанные овощи с мясом, добавьте 50мл рост. масла и 75гр топленного сливочного масла. Все заправить специями и тщательно перемешать.

Когда тесто отстоялось, раскатайте его толщиной 2мм. С помощью формы вырежьте кружочки. Накладывайте на кружочек начинку и лепите манту на азиатский манер.

Манты должны быть маленькие. Смажьте касканы от мантоварки рост. маслом, затем каждую слепленную манту опускайте дном в масло и складывайте на каскан, оставляя промежутки. Вскипятите воду в кастрюле от мантоварки и установите касканы с мантами. Варите на пару 35 мин.
Манты Пак-чой лучше подавать со сметано-чесночным соусом или как вы пожелаете.

Бок-чой. Уже само название подсказывает, что речь пойдет о чем-то, связанном с Китаем. И это «что-то» самая что ни на есть китайская капуста. Но не та, которую мы называем , а китайцы – петсай, а другая – листовая.

Что такое бок-чой

Бок-чой (или пак-чой) – один из самых популярных овощей в Китае, Вьетнаме, на Филиппинах и в других странах восточно-азиатских регионов. Не так давно западный мир также обратил внимание на этот неброский внешне, но очень полезный овощ. Первыми выращивать бок-чой начали жители Китая и некоторых других регионов Азии. И случилось это, как полагают исследователи, более полторы тысячи лет назад.

Бок-чой – это листовой овощ из семейства крестоцветных. Зеленые ложкообразные листья со слегка сплющенными стеблями собраны в розетку диаметром 30 см и плотно прилегают друг к другу. За пределами Китая, как правило, распространены две разновидности этого овоща: со светло-салатовыми черешками и листьями, а также сорт с темно-зелеными листьями и белыми черешками.

В разных регионах эту капусту называют разными именами, в том числе пак-чой, китайская листовая капуста, горчичная или капуста-сельдерей, белый горчичный сельдерей, китайский мангольд. А в переводе с китайского название «пак-чой» означает «конское ухо», и надо сказать есть за что – внешние сходства очевидны. И хоть в официальной классификации растений эту культуру зачисляют к разновидностям капусты, но в последнее время исследователи, тщательно изучавшие особенности этой культуры, пришли к выводу, что бок-чой вовсе не капуста. Специалисты утверждают, что на самом деле, с точки зрения ботаники, это разновидность . Возможно, со временем биологи пересмотрят официальную классификацию и зачислят «конское ухо» к репе, но пока мы продолжаем называть эту культуру капустой.

Химический состав и пищевая ценность

Польза китайской листовой капусты определяется в первую очередь химическим составом продукта. А этот овощ богат многими витаминами и минералами. В частности он отлично подходит в качестве источника витаминов А, С, и К, содержит удивительно большие запасы кальция, фосфора, калия, железа и натрия. Интересно, что в этом листовом овоще содержится почти столько витамина А, как и в , а по концентрации витамина С бок-чой превосходит все другие салатные культуры. Помимо этого, капуста бок-чой богата клетчаткой и незаменимыми аминокислотами.

Полезные свойства

На Востоке о целебных свойствах листовой капусты знают уже несколько веков. Современные исследования указывают на то, что бок-чой может быть полезным для иммунной системы, он способствует правильному метаболизму и поддерживает здоровье организма на клеточном уровне. Известно, что этот овощ полезен для сердца и глаз, выводит из организма токсины и содержит больше 70 веществ-антиоксидантов.

Думаете, витамин С содержится только в кислых плодах? В бок-чой также есть очень много аскорбиновой кислоты, благодаря чему полезные свойства овоща существенно расширяются. Общеизвестно, что витамин С необходим для поддержания иммунной системы. Но помимо этого, аскорбиновая кислота – незаменимый участник процесса формирования коллагена, необходимого для поддержания упругости кожи и эластичности кровеносных сосудов. Для кровеносной системы бок-чой полезен и тем, что предотвращает чрезмерное образование тромбоцитов, а также повышает гемоглобин.

Пак-чой – это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки. Благодаря этому он полезен людям, желающим сбросить лишний вес. Помимо этого, пищевые волокна делают капусту полезной для кишечника. Она помогает вывести из организма шлаки, а также способствует снижению .

Как вырастить

Пак-чой для наших регионов пока, что экзотика. Но его популярность стремительно растет.

Поскольку климатические условия позволяют выращивать этот овощ на наших огородах, то многие дачники во всю принялись «заселять» этой полезной культурой свои огороды. И очень даже успешно. Бок-чой – это морозостойкий скороспелый овощ (со дня посева до сбора урожая проходит не больше 30 дней). В широтах с теплым климатом за год можно собрать 5 урожаев листовой капусты.

Наиболее подходящая для выращивания в наших климатических условиях, капуста сортов «Прима», «Ласточка», «Гипро» и «Четыре сезона». Эти сорта устойчивы к вредителям, неприхотливы к уходу, обладают отличными вкусовыми характеристиками и дают хорошие урожаи. Но для богатого урожая не стоит сажать бок-чой на грядку, где до этого росли другие разновидности капусты. Кстати, максимальный урожай следует ожидать от семян, высаженных в июне.

Интересно и то, что бок-чой на грядке радует не только огородников и кулинаров, но и ландшафтных дизайнеров. Они используют листовую китайскую капусту для озеленения клумб. Одно из самых выигрышных сочетаний – бок-чой и бархатцы. И кстати, такое соседство убережет капусту от вредителей.

Китайская листовая капуста стремительно покоряет западный мир. Попробовав раз этот удивительный салатный овощ, трудно отказаться от него в будущем. Бок-чой – это тот случай, когда природа соединила в одном растении невероятное количество полезных свойств. А человеку осталось только научиться правильно готовить эту зелень и пользоваться ее преимуществами.

Быстрота и удобство кулинарной обработки при максимальной , а также относительно нейтральный вкус и нежная текстура обеспечивают пак чой немало преимуществ перед другими представителями крестоцветных. Неудивительно, что такая капуста больше по душе и детям. (В нашей семье пак чой всегда была самым любимым детским листовым овощем.)

В этом выпуске — доступные рецепты приготовления супер-питательной капусты пак чой. Согласно экспертному мнению , для эффективной необходимо ежедневно употреблять по меньшей мере ¾ стакана крестоцветных овощей. А ещё лучше — раза в два больше. Надеюсь, приводимые здесь рецепты облегчат эту задачу. (При ослабленной функции щитовидной железы рекомендуется пользоваться рецептами, включающими тепловую обработку капусты, — по меньшей мере 2-3 минуты на пару).

Салат из шинкованной китайской капусты

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• ¼ стакана рисового уксуса (можно заменить на яблочный)
• 1 ст.л. кунжутного масла
• 2 ч.л. сахара (или меда или
• 2 ч.л. горчицы (лучше дижонской)
• ¼ ч.л. соли
• 2 моркови среднего размера, натертые в терку
• 2 зеленых лука, мелко нарезанных

Приготовление:

1. Смешать в большой емкости уксус, сахар, горчицу и соль до растворения гранул сахара.
2. Добавить капусту, морковь и зеленый лук. Все перемешать с заправкой.

Питательные свойства: в 1 порции 36 калорий, 2 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 135 мг натрия, 4 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка, 100% ДН витамина А, 43% ДН витамина С, 39% ДН витамина К, 10% ДН фолатов, ГН 2

Салат из китайской капусты с кремовой заправкой

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• 1/3 стакана сметаны пониженной жирности (или веганского заменителя)
• 1/3 стакана качественного майонеза
• 2 ст.л. уксуса (яблочного, белого винного или рисового)
• 2 ч.л. сахара (или меда или )
• 1/2 ч.л. соли с порошком сельдерея (или заменить на 1/4 ч.л. морской)
• 1/4 ч.л. морской соли
• 6 стаканов мелко нашинкованной китайской капусты (примерно 500г)
• 1 большое зеленое яблоко, натертое в терку
• 1 большая морковь, натёртая в терку
• 1/2 стакана красного лука, нарезанного тонкими кольцами

Приготовление:

1. Смешать в большой емкости сметану (или заменитель), майонез, уксус, сахар (мед), соль до получения однородной консистенции.
2. Добавить капусту, морковь, яблоко и лук. Все смешать.

Питательные характеристики : в 1 порции содержится 71 калория, 4 г жира, 1 г насыщ., 7 мг холестерина, 270 мг натрия, 7 г углеводов, 1 г клетчатки, 1 г белка, 74% ДН витамина А, 43% ДН витамина С, 49% ДН витамина К, 9% ДН фолатов, ГН 3

Салат из пак чой с мандаринами

Выход 8 порций

Ингредиенты:

• 6 стаканов нарубленной капусты пак чой (около 500г)
• 1 пучок зеленого лука (примерно 6-8), измельченного
• ¼ стакана нарезанного миндаля, слегка поджаренного в тостере
• 1 баночка (220 г) консервированных мандаринов, без жидкости
• 2 ст.л. оливкового масла
• 3 ст.л. рисового уксуса
• 1 ст.л. + 1ч.л. сахара или меда (или )

Приготовление:

1. В большой емкости смешать капусту пак чой, лук, миндаль и мандарины.
2. В миске меньшего размера совместить оливковое масло, уксус, сахар (мед) и соевый соус. Заправить салат приготовленной смесью.

Питательные свойства : в одной порции содержится 100 калорий, 6 г жира, 1 г насыщ., 0 мг холестерина, 173 мг натрия, 11 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г белка, 63% ДН витамина А, 73% ДН витамина С, 66% ДН витамина К, 12% ДН фолатов, 8% ДН кальция, ГН 4

Тушеная капуста пак чой с имбирем

Готова за 5 минут. Хорошо подать в качестве гарнира.

Выход 4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. свеженарубленного имбиря
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 8 стаканов измельченной капусты пак чой
• 2 ст.л. малосоленого соевого соуса (для использовать не содержащий глютена)
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Нагреть на сковороде масло (не до раскаленного состояния). Положить чеснок и имбирь. Готовить одну минуту.
2. Добавить пак чой и соевый соус и тушить ещё 3-5 минут на среднем огне или до тех пор, когда листья повянут, а стебли станут сочно-мягкими. Посолить и поперчить по вкусу.

Питательные свойства : в одной порции содержится 54 калорий, 4 г жира, 0 г насыщ., 0 мг холестерина, 318 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г клетчатки, 3 г белка, 125% ДН витамина А, 65% ДН витамина С, 66% ДН витамина К, 13% ДН витамина В6, 16% ДН фолатов, 14% ДН кальция, 10% ДН железа, 16% ДН калия, 88 мг Омега 3, ГН 2

Ло мейн с овощами — лапша по-китайски

Выход 6 порций

Ингредиенты:

• 230 г лапши или вермишели (для БГ диеты использовать безглютеновые)
• ¾ ч.л. кунжутного масла
• ½ ч.л. растительного масла (у меня авокадо)
• 3 зубчика чеснока
• 1 ч.л. натертого свежего имбиря
• 2 стакана нарезанной капусты пак чой
• ½ стакана измельченного зеленого лука
• 2 стакана натертой в терку моркови
• Примерно 150-170 г твердого тофу (органик), без жидкости и нарезанного кубиками
• 6 ст.л. рисового уксуса
• ¼ стакана соуса тамаринд или сливового джема (можно заменить 2 ст.л. меда или по вкусу)
• ¼ стакана воды
• 1 ч.л. малосоленого соевого соуса (для использовать не содержащий глютена)
• ½ ч.л. хлопьев красного жгучего перца (или по вкусу)

Приготовление:

1. Сварить спагетти или вермишель согласно инструкции на упаковке. Слить воду и выложить в большую емкость для смешивания. Перемешать с кунжутным маслом.
2. В большой сковороде с непригарным покрытием (или воке) разогреть на среднем огне масло. Положить чеснок и имбирь, тушить, помешивая 10 секунд.
3. Добавить пак чой и лук, тушить ещё 3-4 минуты до легкого размягчения капусты.
4. Положить морковь и тофу и потушить ещё 2-3- минуты или до размягчения моркови.
5. Отдельно в маленькой кастрюльке смешать уксус, сливовый джем (или мед), воду, соевый соус и хлопья красного перца. Нагреть при постоянном помешивании на медленном огне до получения однородной консистенции.
6. Смешать вместе спагетти, овощи и соус-заправку. К подаче готово.

Питательные свойства: в 1/6 рецептуры 202 калории, 3 г жира, 1 г насыщ., 32 мг холестерина, 88 мг натрия, 34 г углеводов, 3 г клетчатки, 8 г белка, 154% ДН витамина А, 17% ДН витамина С, 38% ДН витамина К, 33% ДН витамина В1, 13% ДН витамина В2, 19% ДН витамина В3, 10% ДН витамина В6, 27% ДН фолатов, 14% ДН железа, 10% ДН калия и магния, ГН 20

Сытные спагетти с пак чой

В результате этой «встречи Востока с Западом» (в наше время не редкость) получилось такое потрясающе на вкус блюдо с пак чой «а-ла италиа «. Равнодушным не оставит никого! Для лучшей текстуры стоит выбрать капусту покрупнее, тогда она сохранит свою сочность и после припускания.

Выход 4 порции

Ингредиенты:

• 1 ст.л. оливкового масла
• 8 стаканов нашинкованной капусты пак чой (примерно 600г)
• 1 сладкий красный перец (болгарский), нарезанный тонкими дольками
• ½ ч.л. хлопьев красного жгучего перца
• 5 зубчиков чеснока, мелко нарубленных (5 ч.л.)
• 1 стакан овощного бульона (малосолёного)
• 4 больших яйца
• 250 г спагетти, цельнозерновых (или БГ, если соблюдаете БГ диету; для низкоуглеводной диеты – из бобовых или тыква-спагетти)
• 4 зеленых лука, мелко нарезанных (½ стакана)
• 50-60 г тертого сыра пармезан или романо (или веганского заменителя, если исключаются молочные продукты) (примерно ½ стакана)

Приготовление:

1. Нагреть на сковороде масло (но не до раскаливания). Добавить бок чой, болгарский перец и хлопья красного перца. Тушить, помешивая, минут 8 или до легкого подрумянивания овощей.
2. Добавить чеснок, затем бульон. Убавить нагрев и тушить минуты 3. Посолить и поперчить по вкусу. Держать на слабом нагреве, пока готовится остальное.
3. Приготовить яйца пашот. В небольшую кастрюльку или сковородку налить воды высотой примерно 5-6 см, поставить нагреваться и довести до слабого кипения. Разбить яйцо и осторожно влить в слабо кипящую воду, проделать то же с остальными яйцами. Держать на слабом нагреве примерно 4 минуты.
4. Приготовить спагетти, согласно инструкции на упаковке. Слить воду. Смешать с капустой. Разложить порционно, водрузив на каждую порцию яйцо-пашот, примерно по 2 ст.л. зеленого лука и 2 ст.л. сыра. По желанию добавить соль и перец.

Питательные свойства : в ¼ рецептуры с гречневой лапшой 403 калорий, 13 г жира, 4 г насыщ., 222мг холестерина, 55 г углеводов, 492 мг натрия, 4 г клетчатки, 23 г белка, 140% ДН витамина А, 158% ДН витамина С, 98% ДН витамина К, 27% ДН витамина В1, В2 и В6, 31% ДН фолатов, 15% ДН витамина В3 и В12, 33% ДН кальция, примерно по 25% ДН железа, калия и магния, 16% ДН цинка, 27% ДН селена, ГН 34.

Картофельный салат с лососем и капустой пак чой

Приятного аппетита!