Смузи боул легкие рецепты. «Buddha bowl»: Что это такое и почему так полезно? Зеленое море пользы

Здоровая еда должна приносить пользу и доставлять удовольствие, гастрономическое и эстетическое. Когда от одного только взгляда на нее аппетит зашкаливает и хочется съесть все до последней ложки. Именно такие эмоции вызывает смузи-боул, невероятно популярный тренд в здоровом питании. Что такое смузи-боул? Какие ингредиенты в нем используются? Как правильно его приготовить? Разбираемся во всех тонкостях с экспертами ТМ «ОГО!» .

Разбираем на составные части

Смузи-боул отличает от классического форма подачи. А подают его в миске, пиале, широкой чашке или кружке. Отсюда и название — smoothie bowl — смузи в чаше.

Его едят ложкой, а не пьют через соломинку. Это идеальный завтрак, поскольку в нем имеются все ключевые элементы, необходимые организму в утренние часы. Впрочем, для сытного перекуса или позднего ужина он тоже будет кстати.

Основу смузи-боула составляет пюре из свежих фруктов и ягод, а если кому-то нравится, то овощей или зелени. Пюре дополняют жидкой основой — кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом, обычным или вегетарианским молоком, фруктовым соком, фильтрованной водой. Иногда в ход идут овсяные хлопья, молотые и прессованные отруби, всевозможные семена.

Изюминкой смузи-боула является аппетитный нарядный топпинг, созданный с фантазией. Его делают из кусочков фруктов, свежих ягод, цукатов, орехов, семян, кукурузных хлопьев, гранолы, кокосовой или шоколадной стружки. Словом, всего, что вашей душе угодно и есть в данный момент под рукой. Главное, чтобы это было полезно, вкусно и радовало глаз пестрой цветовой гаммой.

Радуга на завтрак

Для начала предлагаем сделать черничный смузи с классической гранолой ТМ «ОГО!» . Это на 100 % натуральный продукт, приготовленный из двух видов высококачественных цельных злаков. Здесь вы не найдете пальмового масла, усилителей вкуса, ароматизаторов, консервантов и прочих сомнительных синтетических добавок. Гранола полностью готова к употреблению, органично сочетается с кисломолочными продуктами, любыми фруктами и ягодами.

Соединяем в чаше блендера 200 г черники, нарезанные крупными ломтиками банан и половину плода авокадо. Добавляем 100 мл греческого йогурта, взбиваем гладкое пюре и перекладываем в миску. Щедро посыпаем смузи гранолой и делаем декор из фруктов. Для этого берем несколько крупных ягод ежевики, черники и красной смородины и укладываем на смузи, посыпаем все семенами льна. Кстати, в фирменной линейке ТМ «ОГО!» льняное семя тоже представлено. Это весьма ценный штрих к любым блюдам, который добавит им интересные выразительные нотки.

Оранжевый стройнит

Соблюдаете строгую диету и не позволяете себе никаких вольностей? Тогда цитрусовый смузи-боул с манго доставит вам особое наслаждение. Пользы и сытости ему добавит гранола Лайт ТМ «ОГО!» . Это идеальный диетический продукт с низким содержанием соли и сахара, без капли пальмового масла. Но главное его достоинство — насыщенность ценными пищевыми волокнами, без которых диета бесполезна.

Очищаем от корок апельсин и манго, разделяем цитрус на дольки и снимаем белые пленочки. Апельсин кладем в чашу блендера целиком, а от манго берем только половину. Добавляем 2 ст. л. лимонного сока и порубленный кружками спелый банан, взбиваем все в однородную массу. Если не хватает сладости, добавьте мед по вкусу.

Переливаем оранжевый смузи в пиалу и приступаем к топпингу. Режем оставшуюся половину манго аккуратными ломтиками и выкладываем сверху. Добавляем несколько ягод черники, гранат и посыпаем кокосовой стружкой. Такой смузи-боул пойдет фигуре на пользу и не будет стоить ни одной лишней калории.

Персик в обществе ягод

По-летнему солнечное настроение создаст смузи-боул из персиков, малины и черники. Удачно дополнят это трио овсяные экструдированные отруби ТМ «ОГО!» . Они приготовлены собственно из овсяных отрубей и рисовой муки по специальной технологии, позволяющей сохранить заложенные природой уникальные свойства. Отруби подавляют аппетит, ускоряют обмен веществ, нормализуют уровень холестерина и сахара.

Рубим ломтиками спелый мягкий персик, смешиваем со 100 г малины и 60 г красной смородины в чаше блендера, взбиваем пюре. Оставляем небольшую часть для декора. Если хотите избавиться от мелких семян и фрагментов кожицы, протрите фруктово-ягодное пюре через сито. Но этого можно и не делать. Смешиваем пюре с 150 мл натурального йогурта и добавляем немного сахарной пудры по вкусу.

Переливаем смузи в миску и украшаем сладким декором. Персик режем тонкими дольками и выкладываем веером в верхней части миски. А малину с черникой выкладываем в нижней части миски. Пространство между ними посыпаем орешками и тыквенными семечками.

Зеленое море пользы

Если вы не фанат ярко выраженных сладких сочетаний, приготовьте зеленый смузи-боул. В состав ингредиентов органично впишутся рассыпчатые ржаные отруби ТМ «ОГО!» . Они славятся высоким содержанием клетчатки. Клетчатка хороша тем, что создает чувство насыщения, улучшает перистальтику кишечника и выводит из организма токсины.

Промываем и обсушиваем пучок шпината и 5-6 веточек петрушки. Крупно рубим зелень, кладем в чашу блендера, заливаем 200 мл яблочного сока и тщательно взбиваем, пока масса полностью не станет однородной. Далее добавляем очищенные банан, киви и зеленое яблоко, порубив все ломтиками. Оставляем немного фруктов для топпинга. Снова как следует взбиваем массу до получения гладкой текстуры и переливаем в широкую чашку.

Режем киви тоненькими широкими ломтиками. Украшаем листьями свежей мяты, орешками и гранолой. Такой завтрак моментально поднимет настроение и надолго зарядит энергией.

Фрукты и немного шоколада

Детей можно побаловать с пользой для здоровья смузи-боулом из банана и клубники. А чтоб даже самые капризные привереды съели его без долгих уговоров, дополните его шариками со вкусом молочного шоколада Choca от ТМ «ОГО!». Они приготовлены из кукурузной, пшеничной и овсяной муки с добавлением натурального какао. Сухой готовый завтрак обогащен натрием, витаминами группы B, витаминами C и E. Искусственных красителей и консервантов в нем нет ни грамма. Так что это абсолютно безопасный продукт.

В чаше блендера смешиваем 50 г мягкого творога средней жирности и 100 мл кефира, взбиваем все в гладкую массу. Высыпаем 150 г свежей клубники и нарезанный ломтиками банан, хорошо взбиваем еще раз, чтобы не осталось мелких кусочков. Для сладости добавляем 2-3 ч. л. кленового сиропа, а для насыщенного богатого вкуса — 1-2 ст. л. арахисовой пасты.

На дно пиалы насыпаем шоколадные шарики, сверху заливаем готовым смузи. Вырежьте из бананов звездочки или ромбики, покрошите немного шоколада. Дополните завтрак разноцветными кусочками любимых фруктов и ягод вашего ребенка — он точно не откажется от такого лакомства.

Приготовить смузи-боул проще простого. Вы и сами можете с легкостью придумывать собственные рецепты из сезонных фруктов и ягод. А все, что необходимо для идеального топпинга, вы найдете в фирменной линейке ТМ «ОГО!» . Здесь собраны настоящие продукты здоровья, приготовленные из натуральных ингредиентов по современным технологиям. Это богатейший кладезь ценных элементов, необходимых организму в любом возрасте. Вот почему они станут прекрасным дополнением к семейному рациону.

Сегодня я решила написать практическую статью о таком чудесном инструменте для составления идеального рациона, как боул. Странное слово «боул» — это дословное прочтение английского «bowl», которое означает глубокую миску. Миской называть такой чудо-инструмент полезного питания, видимо, не захотели, поэтому постепенно слово «боул» внедряется в наш язык, и уверена, что скоро станет таким же популярным, как слово «смузи», которое тоже произошло от английского названия «smoothie».

Итак, давайте разбираться: что такое «боул»

Боул — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым! Вообще, меня часто хвалят за красочные фотографии, которые я вывешиваю тут и в своем Инстаграмм . Но недавно я подумала: «Да при чем тут я!? Разве могут такие разноцветные ингредиенты плохо выглядеть на тарелке?! Не могут.» Это именно тот случай, когда модель лучше фотографа 🙂 Красиво сфотографировать зелень, красочные фрукты и овощи — это очень просто. А вот попробуйте красиво сфотографировать мясо с картошкой или курицу с рисом… Вот вот. Задача почти невыполнимая! Поэтому и боулы получаются такими аппетитными на вид, что устоять не может никто. Кстати, боул — хороший вариант для детей! , то попробуйте увлечь их боулами в различных комбинациях.

А теперь давайте я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.

Вариант 1: смузи-боул

В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В этом случае при приготовлении смузи надо добавить примерно в 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагаетНапример, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл. Получившийся смзи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и в порошке. Получается очень красиво! А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи (не забудьте купить себе хороший блендер — иначе смузи превратятся в мучение!) и хрустящие орешки и семечки. Идеальный вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.

Вот пример рецепта утреннего смузи-боула:

Смузи-боул с лесными ягодами:

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 большой банан
• 100 грамм ежевики
• 200 грамм черники (ягоды — замороженные)
• 75 грамм шпината или курчавой капусты
• 100 мл любого растительного молока

Топпинг: семена Чиа, кунжут, сырая кокосовая стружка, ягоды и мята.

Приготовление (3 минуты): все ингредиенты для основы смешайте в блендере до получения однородной консистенции. Выложите содержимое в глубокие миски и посыпьте сверху ингредиентами для топпинга (как на фото). Всё! Ваш полезный и вкусный завтрак готов.

Вариант 2: овощной боул (веганский)

Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин.

Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа (пусть это будет не белый рис и не кукуруза — они не относятся к полезной пище). Например, идеально подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-ниудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус.

Например, для соусов подойдут такие смеси:

• оливковое масло с различными специями
• оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…)
• сок апельсина с добавлением специй
• гранатовый сок без сахара
• …вариантов масса!

После того, как вы перемешаете основу с заправкой, выложите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые завалялись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…

Вот пример такого полезного веганского боула:

Ингредиенты на 2 порции:

• 1,5 стакана отварной киноа (варится в чуть подсоленной воде) или гречки
• 1 авокадо
• 1 большой помидор
• 1 большая горсть очищенных подсолнечных семечек (или тыквенных)
• 2 горсти любого зеленого салата (мелкие листья или нарезанные)
• 300 грамм отварного нута (или из банки — без консервантов и других добавок)
• 1 маленькая красная луковица (или 2 веточки зеленого лука)
• 2 ст.л. кунжута

Для заправки:

• сок 1 апельсина
• 2 ст.л. оливкового масла холодного отжима
• 1 ч.л. копченой паприки (smoked paprika)
• 1/2 ч.л. сухой смеси для барбекю (смесь приправ — ОБЯЗАТЕЛЬНО без соли неизвестного происхождения, усилителей вкуса и других вредных добавок)
• морская соль

Приготовление боула (5 минут):

Смешайте в отдельной миске все ингредиенты для заправки. Перемешайте соус с крупой и выложите киноа в глубокие тарелки. Сверху выложите нарезанные овощи. Посолите и, если нужно, поперчите. Красивее, если положить овощи с одной стороны, не закрывая полностью крупу. Оставьте все не перемешивая! Так блюдо будет смотреться намного аппетитнее.

Кстати, в этом и есть особенности боулов: ингредиенты в них не перемешиваются сразу.

Вариант 3: боул с курицей/рыбой/морепродуктами

В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин Д и А, железо… Поэтому и при приготовлении болтов я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения.

В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но, кроме растительных ингредиентов, в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).

Вариант 4: боул-десерт

Этот вариант боула я могу с натяжкой назвать полезным питанием, так как чем больше я изучаю , которой богаты и сухофрукты, и фрукты, и сиропы, и мед, тем меньше мне хочется использовать эти продукты в питании. И тем не менее! Иногда ведь катк хочется сладкого! И тогда на выручку приходят такие десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта.

Принцип приготовления боула-десерта примерно такой-же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа + хрустящий и/или твердый топпинг сверху). Разница только в ингредиентах: для десертных боулов мы берем более сладкие ингредиенты. Моя душа нутрициолога все же норовит везде впихнуть побольше овощей, поэтому в такие десерты я предлагаю добавлять не только сладкие фрукты, но и… овощи! Например, можно подмешивать в такие десерты замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту (кейл, грюнколь…) Вот мой вариант такого десертного боула:

Шоколадный боул-десерт:

Ингредиенты (на 2 порции):

• 1 авокадо
• 2 замороженных банана (спелые бананы нарезаются ломтиками, заворачиваются в пищевую пленку и замораживаются около 3 часов в морозильнике)
• 4 ст.л. какао-порошка (без сахара и других добавок! просто чистый порошок какао)
• 2 ст.л. кокосовых сливок (не масла! — просто открываете банку с кокосовым молоком обычной жирности (15-28%) и снимаете ложкой сливки, которые образовались сверху) — если таких нет, то можно взять 2 ст.л. арахисового масла без сахара и других добавок
• 100 мл кокосового или рисового молока
• 1/2 горсти мяты
• 4 финика без косточек
• 1 горсть замороженных букетов брокколи

Для топпинга:

• кунжут
• семена Чиа
• 30 грамм шоколада (содержание какао не менее 70%)

Приготовление боул десерта (10 минут):

Все ингредиенты для смузи перемешайте в блендере до получения однородной массы (Косточку из авокадо выньте! А то были у меня в истории клиенты, которые при приготовлении смузи кидали несчастное авокадо в блендер вместе к кожурой и косточкой, а потом, несчастные, давились этой гадостью и не понимали — почему так горчит!? 🙂) Шоколад потрите на крупной терке или крупно порубите ножом. Разложите полученную массу по глубоким мискам и сверху посыпьте шоколадной стружкой и семенами.

ВНИМАНИЕ: такое десерт надо есть сразу — иначе он сильно растает, и получится слишком жидко.

Вот такие варианты боулов существуют. На мой взгляд, такое приготовление — просто находка для любителей здоровой еды. Занимает минимум времени, выглядит очень аппетитно, и еще так полезно! Если вы решите опробовать нечто подобное на своей кухне, то вам надо будет заранее наварить крупы и бобовых, а также подготовить замороженные бананы и что-то из белковых продуктов животного происхождения. Ведь если вы надумаетесь делать такой боул, то процесс пойдет быстро, только если у вас УЖЕ имеются нужные ингредиенты.

Еще такие боулы — отличный вариант для использования различных остатков в холодильнике. Ведь как часто мы готовим гречки или риса, больше чем нужно! А тут вот такое здоровое решение проблемы остатков в холодильнике. В итоге — сбереженное время, здоровье и даже деньги. В общем, настоятельно советую попробовать!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация - обращайтесь! Подробности - .

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правой колонке или став членом моих групп на Facebook или в Instagram (ссылки также в правом столбце).

P.P.S Я завела канал на YouTube, где я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)

Почему именно надо начинать день со смузи , который едят ложкой?

Еще более полезнее для здоровья, «фруктовее» и сытнее , чем смузи в чашке, вряд ли что-то может быть!

Смузи есть ложкой — новый полезный тренд !

И не только фрукты, овощи и ягоды, но еще и орехи/семечки, хлопья, а также сухофрукты добавляют в чашку со смузи.

Одним словом, этот смузи не для питья, а для еды !

Если вы привыкли к тому, что смузи на завтрак — это удобно и быстро, а не только полезно, то смузи в чашке — это другое!

Еще полезнее , потому что…

Придется завтрак медленно есть ложкой и хорошо пережевывать — об этом читайте здесь !

Такой прием пищи — тройная польза :

• облегчает пищеварение,
• лучше насыщает
• и способствует .

Смузи в чашке — это пюре из фруктов и овощей/зелени с добавками хлопьев, орехов и сухофруктов.

Как сделать смузи Smoothie Bowl

Подготовить фрукты, овощи или ягоды (разумеется, их надо помыть, перебрать, если надо очистить и нарезать кусочками),

затем пюрировать без добавления жидкости

— пюре должно быть густым, чтобы его можно было есть ложкой .

И сверху — посыпка на ваш вкус!

1-ый шаг: смузи пюрировать.

Овощи, фрукты, ягоды ,

например,

манго, банан — пюрировать в миксере.

Совет: для смузи в чашке больше подходят фрукты менее сочные.

2-ой шаг: дополнить жидкостью.

Что подходит?

— йогурт , молоко или кефир добавляют столько, чтобы смузи было удобно и приятно есть ложкой.

Возможен такой вариант

— замочить овсяные хлопья или льняное семя и затем смолоть вместе с фруктами.

3-ий шаг: добавить посыпку

Все, что вам нравится и что полезно !

• Орехи/семечки;
• Сухофрукты/изюм;
• Различные хлопья/кокосовая стружка;
• Фрукты/ягоды.

Смузи можно сделать немного слаще , добавив мед, сироп или шоколадную пасту — но в меру!

Как сделать смузи рецепт с манго

Продукты на 1 порцию

• 1 спелый манго (мякоть)
• 150 г греческого йогурта (10%)
• 80 мл молока
• 4 ст.л. нежных овсяных хлопьев
• пара горстей ягод
• горсть орехов

Готовим

• Мякоть манго нарезать кубиками.
• Манго с йогуртом, молоком и овсяными хлопьями пюрировать
• Положить в чашку и добавить ягоды, орехи и кусочки манго.

373 ккал
7 г жиров
62 г углеводов

и 8 г клетчатки

Совет!

Вместо манго возьмите бананы.
Вместо молока подойдет кокосовое молоко!
Посыпка как кокосовые хлопья или льняное семя — подходит идеально .
Сухофрукты или сухие ягоды — на ваш вкус!

Очень вкусно с черникой и шоколадом!
Очень полезно , если добавить авокадо!

При приготовления смузи ориентируйтесь на такие пропорции:

• 1 чашка фруктов
• 1/2 чашки жидкости
• 1 ст.л. меда (или другого подсластителя)
• 1 горсть посыпки

10 причин, почему лучше есть смузи ложкой

Помните правило: 5 раз в день овощи и фрукты? Вы на лучшем пути к этому, употребляя смузи!
Активизирует обмен веществ !
Без завтрака не следует начинать день!
Витамины, витамины и только витамины в таком смузи!
Не подвергая блюдо, термической обработке, вы сохраняете все полезные вещества и витамины.
Заряжает энергией!
Готовить очень легко .
Бесконечно много возможностей.
Есть можно в любое время суток — не только на завтрак!
Полезно для здоровья и вкусно !

Будда-боул - это вегетарианское блюдо, ингредиенты которого собраны в круглой чаше. Блюдо не содержит мяса и рыбы, поэтому отличается невысокой калорийностью. Важная особенность Будда-боул заключается в небольшом размере порции, все ингредиенты берутся в совсем маленьком количестве. Но это полноценный .

Компоненты для Будда-боул могут быть разными, поэтому вероятность того, что блюдо надоест, очень мала.

Появлению этого блюда предшествовала легенда о Будде, который после медитации любил прогуливаться по улицам города с небольшой круглой чашкой в руке. Горожане клали в нее пищу, после прогулки у Будды в миске оказывались крупы, бобовые и овощи.

Какие ингредиенты годятся в «чашу Будды»?

Из этих ингредиентов можно составить бесчисленное множество вариантов Будда-боул:

• овощи - свежие, поджаренные или запеченные (картофель, морковь, томаты, перец, капуста, огурцы, баклажаны, редис, тыква, цуккини, кукуруза, батат), грибы;
• крупы (гречка, пшено, перловка, рис бурый, красный или дикий, булгур, киноа, кускус, полента и другие);
• бобовые (фасоль, нут, чечевица, маш);
• орехи и семена (все виды орехов, кроме арахиса, семена чиа, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна);
• зелень и коренья (салат, сельдерей, петрушка, укроп, базилик, лук-порей, пастернак, шпинат и так далее);
• соус (песто, горчичный, томатный - любой вегетарианский, а также растительные масла).

Главное правило блюда заключается в том, что оно должно быть вегетарианским. Однако допускается добавлять морепродукты, яйца и сыр. Кроме того, современный подход позволяет собирать чаши на манер любимых блюд (например, суши, овощи и , смузи).

Буррито-боул с креветками

Ингредиенты (на 4 порции):

• креветки - 600-700 г
• помидоры - 300 г
• кукуруза - 2 стакана
• рис - 1,5 стакана
• фасоль консервированная - 1 банка
• лук красный - ½ шт.
• лайм - 3 шт.
• кинза - 1 пучок
• масло растительное - 1 ст. ложка
• перец чили молотый - 2,5 ч. ложки
• зира - 2,5 ч. ложки
• чеснок (порошок) - 1 ч. ложка
• сахар - 1 ч. ложка
• перец кайенский - ½ ч. ложки
• соль - ½ ч. ложки

Приготовление:

1. Отварите рис до готовности.

2. Отожмите сок из двух лаймов, смешайте его с сахаром, измельченной кинзой и солью. Добавьте смесь к рису.

3. Креветки необходимо разморозить и очистить. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло и выложите очищенные креветки. Добавьте специи: чили, зиру, половину чайной ложки чесночного порошка и кайенский перец. Обжаривайте креветки в течение трех-пяти минут.

4. Для сальсы нарежьте красный лук, помидоры и выжмите сок из одного лайма. Смешайте все в миске вместе с кукурузой, фасолью и чесночным порошком.

5. Выложите в миску слой риса, сверху добавьте креветки и сальсу.

6. По желанию можно добавить авокадо, зелень или сыр.

Смузи-боул с зеленым яблоком и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

• зеленое яблоко - 1 шт.
• банан - 1 шт.
• шпинат - 50 г
• какао - 1 ст. ложка
• арахисовая паста - 1 ч. ложка
• семена (льна, подсолнечника, тыквы) - горсть

Приготовление:

1. Очистите и нарежьте фрукты и взбейте их в течение минуты в блендере.

2. Перелейте смузи в миску и украсьте семечками и вегетарианским шоколадом.

Будда-боул с гранатом и огурцами

Ингредиенты (на 2 порции):

• булгур - 150 г
• гранат - ½ шт.
• авокадо - 1 шт.
• огурец небольшой - 1 шт.
• фета - 100 г
• соль, перец - по вкусу
• масло оливковое - 2 ст. ложки

Приготовление:

1. Отварите булгур в кипящей подсоленной воде двенадцать минут. Дайте полностью остыть.

2. Выложите булгур в глубокую тарелку. Добавьте кружочки огурца и ломтики авокадо.

3. Гранат очистите и удалите перепонки. Добавьте зерна граната в блюдо.

4. Посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.

Будда-боул с чечевицей, шампиньонами и кабачками

Ингредиенты (на 4 порции):

• тофу - 200 г
• лук репчатый - 1 шт.
• морковь - 1 шт.
• кабачок - ½ шт.
• чечевица - 200 г
• киноа - 200 г
• шампиньоны - 200 г
• соевый соус - 2 ст. ложки
• мед - 1 ч. ложка
• соль - по вкусу
• перец красный - по вкусу

Приготовление:

1. Сварите чечевицу и киноа.

2. Нарежьте тофу небольшими кубиками и обжарьте на сильном огне со всех сторон на оливковом масле.

3. Убавьте огонь и добавьте в сковороду ложку меда и соевого соуса. Тщательно перемешайте и дайте тофу немного впитать весь соус. Затем уберите с огня.

4. На другой сковороде обжарьте крупно нарезанные кабачки, морковь, репчатый лук и шампиньоны.

5. После того как все ингредиенты будут готовы, выложите их по очереди в чашу. Сначала чечевицу, затем киноа, тофу, кабачки, морковь, лук и грибы.

6. Смешайте соевый соус с лимонным соком и полейте им готовое блюдо, сверху посыпьте красным перцем.

Бобовый Будда-боул

Ингредиенты (на 4 порции):

• фасоль белая - 200 г
• киноа - 150 г
• авокадо - 1 шт.
• петрушка - несколько веточек
• тофу - 100 г
• помидоры черри - 10 шт.
• масло оливковое - 3 ст. ложки
• лимонный сок - 2 ст. ложки
• соль, перец - по вкусу

Приготовление:

1. Отварите белую фасоль. Откиньте на дуршлаг и дайте ей остыть.

2. В отдельной кастрюле сварите киноа.

3. Смешайте в миске фасоль с киноа. Добавьте петрушку, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Уберите в холодильник.

4. В это время мякоть авокадо нарежьте тонкими пластинками. Помидоры черри разрежьте пополам.

5.Тофу нарежьте ломтиками и обжарьте на сухой сковороде до золотистой корочки.

6. Выложите смесь фасоли с киноа в небольшие миски. Добавьте авокадо, помидоры черри и тофу.

В приготовлении аппетитных и полезных блюд лучшим помощником на кухне станет блендер от компании . Устанавливайте скорость вращения с помощью регулировки, выбирайте нужные режимы из набора функций и наслаждайтесь вкусными блюдами каждый день.

Для сервировки блюда в нужной пропорции рекомендуем приобрести фаянсовые пиалы в утонченном цветочном дизайне от компании . Посуда французского производства обладает превосходным качеством, хорошо переносит механические воздействия, не трескается при отрицательных температурах, ее можно мыть в посудомоечной машине.

В чем основной принцип Будда-боул?

Идеальное блюдо можно собрать из любых вышеуказанных ингредиентов. Однако чтобы сохранить миниатюрность порции (а это одно из условий составления блюда), в чашу лучше собрать по одному-два ингредиента из каждой категории продуктов.

Например, овощи, бобовые и крупы пусть составляют в чаше по 20%, зелень - 30% (ее много не бывает), соус - 10%. С таким конструктором вы можете регулировать содержание компонентов в блюде - делать ставку на овощи или бобовые. Будда-боул - отличный .

Боулы скромно ворвались в меню заведений и на домашние кухни. Сложносочиненные, разнообразные во вкусах, они – идеальная еда одного блюда. Конструктор, который поможет за считанные дни улучшить и разнообразить рацион. Боулы помогают придерживаться всех диетологических норм и съедать рекомендованные порции овощей и зелени, фруктов и ягод. Лучшими рецептами делится Анастасия Голобородько.

Главное правило приготовления – интересная основа, сытая начинка и полезные жиры. Для основы: выбираем легкие крупы и бобовые, богатые клетчаткой – это киноа, гречка, пшено, кус-кус, чечевица, дикий и красный рис или используем запеченные дольками картофель, батат и другие корнеплоды вроде свеклы, пастернака и топинамбура.

Для сытости: соевый сыр тофу, быстро припущенные в оливковом масле с тимьяном грибы (можно маринованные), готовое отварное или запеченное мясо птицы, рыба (гриль или слабосоленая), козьи и овечьи сыры.

Для хороших жиров: авокадо, сырые орехи, семечки льна или чиа, оливки. Чтобы сделать порцию овощей внушительной выбирайте запеченные или гриль баклажаны и цукини, сладкий перец, слегка отваренную брюссельскую капусту, паровые брокколи и цветную капусту, запеченную с кожурой тыкву, стручковую фасоль или спаржу. Если вы предпочитаете свежие хрустящие овощи можно добавить огурец, томаты, сладкий перец, морковь, кольраби и все виды редьки и редиса, любые ростки и пророщенные зерна, темно-зеленые листья (руккола, шпинат, мангольд, пак чой), листовой салат (айсберг, ромен, цикорий), фенхель.

Не менее важный ингредиент – заправка. Блюдо должно содержать все вкусы: соленый, сладкий, кислый, острый и даже немного горький (травы прекрасно справляются с этой задачей). Базовые оливковое масло, сок лимона и немного соли –идеальный вариант, но эксперименты с яблочным или винным уксусом, медом, горчицей, табаско, пряностями вроде сухого чеснока или молотого тмина тоже приветствуются.

Утренний боул

1 стакан замороженной клубники или малины

½ чашки кокосового молока

2-3 ст.л. гранолы

семена льна или чиа

для топинга: порезанные фрукты, ягоды, кокосовая стружка, миндаль или фундук, тыквенные семечки

Божественный боул

½ чашки отваренной заранее киноа

½ авокадо

листовая капуста или шпинат

тхина, соевый соус или любой другой допустимый

В полуглубокую миску выложить киноа и заправить соком лимона. Нарезать капусту или темные салатные листья и редьку, огурец и авокадо. Заправить тхиной и посыпать кунжутом.

Все ингредиенты – опциональны, и вместо более легкого варианта для завтрака в боул можно включать запеченный в кожуре картофель, отварную брюссельскую или цветную капусту, запеченный тофу.

Новый гречневый боул

1 чашка гречки

кунжутное масло

фиолетовая капуста

2 ст.л. соевого соуса

350 г стручковой фасоли, бобов эдамаме или молодого горошка в стручках

1 авокадо

1 морковь

1 см свежего корня имбиря

белый винный уксус

½ ч.л. сахара или любого подсластителя на ваш вкус

1 ч.л. кунжута или семян льна

Отварить гречку. В это время тонко нарезать капусту, заправить ее соевым соусом, немного помять и дать постоять 10 минут. Горошек или бобы отварить 2 минуты, бросив в кипящую воду (или припустить 2 минуты в сливочном масле в сковороде), чтобы они оставались хрустящими. Нарезать тонко морковь, кубиками – авокадо. Смешать для заправки кунжутное масло, измельченный имбирь, сахар и 1 ст.л. Винного уксуса. Выложить все ингредиенты и заправить. Посыпать кунжутом или льном.

Супербоул

зеленая чечевица

1 авокадо

кедровые орехи

зеленая спаржа (сезонно, заменять редисом, кольраби или молодым горошком)

микс-салат из 3-4 видов зелени (светлой, темно-зеленой и ароматных трав вроде эстрагона и кинзы)

грибы шампиньоны или вешенки

оливковое масло

свежий или сухой розмарин

Сделать лимонно-оливковую заправку. Смешать 8-9 ст.л. масла с соком небольшого лимона, приправить солью и тщательно перемешать. Можно приготовить больший объем в небольшой баночке и оставить в холодильнике, заправка хранится несколько дней. Заранее отварить чечевицу, готовую сбрызнуть заправкой. В сковороде на оливковом масле быстро припустить спаржу, отложить и в еще горячей сковороде обжарить грибы с розмарином 2 минуты. Выложить в глубокую тарелку чечевицу, посыпать ее любимой пряностью (корицей, чили, зирой, паприкой), сверху выложить микс салат, авокадо, полить оливково-лимонной заправкой. Рядом – хумус и грибы. Посыпать кедровыми орехами. На ужин к боулу может добавиться запеченный батат или куриное филе на гриле. На завтрак – яйца пашот.

Со сладкими боулами все еще проще. Они – идеальный завтрак. Любители сладкого используют бананы, финики и другие сухофрукты. Любители более ярких и свежих вкусов – цитрусы, ягоды и тропические фрукты. Такие боулы могут заменить детям десерты с добавленным сахаром. Если у вас дома целый набор суперфудов вроде спирулины, годжи, кокосовых чипсов и какао бобов –боулы стерпят любое украшение, а повышенная питательная ценность будет только в плюс. Свежий или сухой имбирь, корица, кардамон, щепотка чили, свежая зелень вроде мяты или тимьяна в составе боула помогут ускорить метаболизм.