Жим штанги обратным хватом какие мышцы работают. Жим обратным хватом. Жим обратным хватом – схема

В тренировках пауэрлифтера не всегда идет все гладко. Бывает, что какое-либо соревновательное движение начинает отставать из-за слабой мышечной группы. Для избавления от этого недостатка используются вспомогательные . Например, в жиме лежа при слабом срыве из-за грудных мышц можно выбрать из нескольких вспомогательных упражнений, например, жим лежа широким хватом. В этой статье разберем другое упражнение для этой же цели, а именно жим лежа обратным хватом.

Обратите внимание, что такой хват запрещен на соревнованиях по правилам IPF, однако это не мешает применению этого упражнения на .

Техника жима лежа обратным хватом.

Не пытайтесь сразу же сделать это упражнение с весом как в обычном жиме лежа, начинайте с разминочных весов. Помощь страхующего в этом жиме обязательна.

Для выполнения упражнения нужно лечь на скамью и взять штангу со стоек, вывернув кисти ладонями вверх. Как вариант, можно снять штангу со стоек прямым хватом, положить ее себе на грудь и тут осторожно поменять хват на обратный. Так стоит сделать, если совсем некому Вам помочь. От ширины хвата штанги зависит то, на какие мышцы будет основное воздействие. При хвате чуть шире плеч основная нагрузка будет ложиться на трицепсы, что поможет улучшить дожим. Для улучшения срыва нужно использовать более широкий хват, так как в этом случае нагрузка переместиться на грудные .

После глубокого вдоха штангу нужно опустить к низу груди, касания быть не должно. После фиксации в нижней точке штангу нужно выжать вверх и сделать необходимое количество повторений. Во время всего движения нельзя разводить локти в стороны.

D. DANIELS

Несколько десятилетий назад жим лёжа обратным хватом расценивался не иначе как чудачество, но всё поменялось в 90-ых, когда великий Энтони Кларк поразил весь мир пауэрлифтинга, выжав на соревнованиях обратным хватом 800 фунтов. В том случае, если вы не знаете, обратный хват - это хват, при котором ладони направлены в сторону головы.

:

А ты можешь вспомнить, когда именно ты начал использовать обратный хват в жиме лежа?

Да я стал жать обратным хватом в 1992 году…

Как это сказалось на твоем жиме?

Когда жмешь обратным хватом, можно опускать штангу значительно ниже, к тому амплитуда получается короче…

Этот стиль жима значительно меняет подъёмную силу и задействованные мышцы; грудные мышцы задействованы меньше, в то время как трицепс и дельты берут на себя больше нагрузки. Иначе задействованы и мышцы-стабилизаторы. Я всегда был сторонником, что для того, чтобы успешно поднять вес, сначала надо научиться управлять и стабилизировать его. Так как жим обратным хватом - это разновидность жима лёжа, стабилизирующаяся сила, которую он развивает, должна перейти на выполнение соревновательного жима. Другими словами, рост силы, полученный от обратного хвата, имеет положительный перенос на обычный жим лёжа.

Итак, опишем правильное исполнение жима обратным хватом. Жим обратным хватом значительно отличается от обычного жима лёжа, поэтому прежде чем перейти к подъёму тяжёлых весов, необходимо соблюсти некоторые обязательные условия. Наличие страхующих - насущная необходимость, потому что, если вес падает, обычно он падает на лицо, а это чревато последствиями. Наличие страховочных стоек также является важным требованием. Я также предлагаю ложиться ближе к стойкам. При обычном жиме это не желательно, так как гриф может зацепиться за стойки, но для обратного хвата этот способ подойдёт. Гриф от груди до локаута поднимается по прямой линии, в то время как траектория обычного жима имеет форму дуги, от груди немного в сторону головы.

Здравый смысл подсказывает, что по соображениям безопасности надо начинать с лёгких весов. Вы должны привыкнуть к уникальным ощущениям от этого упражнения. Как и в отношении любого нового упражнения, если вы слишком быстро начинаете с тяжёлых весов, есть риск получить травму. Для большей безопасности, можете делать жим обратным хватом в силовой раме с ограничителями, которые остановят штангу в случае падения. Я настоятельно рекомендую не работать при этом открытым хватом. Он повышает опасность падения штанги на лицо или шею. Использование открытого хвата при любом варианте жима не является хорошей идеей! Бодибилдеры во времена Арнольда популяризировали открытый хват, утверждая, что так они лучше чувствуют мышцы во время выполнения упражнения. Оставим бодибилдерам их ощущения, а сами будем удерживать гриф большим пальцем. Было бы трагично прервать тренировку из-за того, что неконтролируемая штанга упала на вас.

Есть много способов включения обратного хвата в программу тренировок. Я рассматриваю его вместо жима узким хватом, так как оба этих упражнения уменьшают включение грудных в пользу дельт и трицепса. Из-за этого нет необходимости выполнять оба этих упражнения на одной тренировке. Я предлагаю делать 3-5 подходов жима обратным хватом после обычного жима.

Вы можете также поэкспериментировать с разной шириной хвата. Я предлагаю не использовать хваты, уже ширины плеч и шире соревновательного хвата. Число повторений - это полностью ваше дело, но я предлагаю, чтобы они совпадали с диапазоном повторений в рамках цикла. Если делаете 8 повторений в рабочем подходе, то делайте 8 повторений для обратного хвата, и так далее.

Некоторые производители, такие как Eagle, имеют в своей линейке тренажёры, которые позволяют лифтерам делать жимы обратным хватом сидя в безопасной манере без страховки. Обратный хват также можно использовать при работе в тренажёре Смита, но стабилизирующая сила не будет расти, так как гриф скользит по направляющим, это относится и к Eagle. Однако в обоих случаях ваш трицепс получит хорошую нагрузку. Я не рекомендовал бы делать жим гантелями обратным хватом, поскольку контроль за ними вызывает сомнения.

Обратный хват даёт пауэрлифтерам превосходное дополнительное упражнение с высоким положительным переносом прироста силы на обычный жим лёжа. Как и в любом дополнительном упражнении, никогда не жертвуйте хорошей техникой в пользу веса. Если ваш жим лёжа находится в застое, попробуйте дать шанс обратному хвату как главному дополнительному упражнению.

Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.

На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?

Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
синергисты – большая грудная (стернальная головка) ; передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

акцентированное воздействие на верх грудных;
развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела) ;
улучшение растяжки грудных;
укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
устранение грудных;
возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.

Техника выполнения

Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо) , накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:

лежа под углом вверх/вниз;
в Смита узким хватом;
в Смита широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?

Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.

Как жимом лежа накачать грудь?

Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:

длительность: 10 недель;
количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
количество сетов/повторений: 4х12 ;
упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет) ; жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет) .

Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!

PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Снова на связи. Приветствуем в Новом году! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа широким хватом. Что, к чему и почему?

Практически в любом тренажерном зале понедельник для мужского тамошнего населения - жимовой день. И локомотивным упражнением является классика – жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Как Вы знаете, ресурс АБ выступает за разнообразие тренировочной деятельности, и посему достаточно часто своей аудитории, Вам, мы предлагаем нестандартные упражнения или разнообразные фишки/задумки, как еще можно проработать мышечную группу. И сегодня речь пойдет о классическом жиме штанги, но с неклассической шириной постановки рук.

Поехали разбираться, что к чему.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.